生完小孩身材回不去?

藝人小S生了老三Alice後,積極調養體質、努力瘦身,產後短短22天內迅速瘦8公斤。她大方分享瘦身密訣,亦即除了搭配運動,並採用喝湯減肥法來控制熱量,認真瘦身的她忍不住感嘆:「女人真不是人幹的!」

吃得多動得少,產後身材回不去!
究竟是什麼原因是造成產後體重急速增加?新店天主教耕莘醫院營養師孫穎潔指出:「最主要是懷孕期間運動量少;而生產後坐月子時,不僅大量進補,而且傳統的坐月子觀念是建議產婦少動多休息等,這些都造成生產完後的婦女體重回不去生產前的纖細。」

剛生完小孩的孫營養師進一步說明,懷孕時,有些身旁關心的長輩會提醒孕婦應該要少運動,以免流產或動到胎氣;除此,還會提醒孕婦要多吃,認為「一人吃、兩人補」等。而生產後,長輩除了準備加了過多米酒、麻油等熱量較高的坐月子餐,也會叮嚀準媽咪多躺在床上休息,以免造成日後腰酸背痛……。這些觀念都讓產婦攝取過多熱量、但活動量並無隨之增加。

除此,還有些產婦存著「懷孕期間體重增加沒關係,產後再來積極瘦身」的心態,可是生產完後不僅要照顧小孩、適應新的生活;甚至一些職業婦女回到職場,當面臨家庭、孩子、工作等壓力時,其實多半的媽咪對於減肥這項工程顯得心有餘而力不足,也讓身材遲遲難以回復。

想減肥,要吃得有技巧!
瘦能增加健康與信心

瘦一公斤、就增添一分的健康與自信。

產後肥胖,不僅會影響婦女的自信與自我形象,而且容易加速慢性病的產生。因此為了自身的健康與信心,孫穎潔營養師建議:「盡可能要求自己在產後六個月內能瘦下來,瘦一公斤、就增添一分的健康與自信。」

此外,根據國外研究的報告指出,產後的六個月是媽咪的減肥黃金期,特別是哺餵母乳的媽咪。一般而言,哺餵母奶的婦女每天會多消耗500大卡,若能搭配均衡飲食與適度運動同時控制熱量,這會讓產婦瘦得快、瘦得健康。然而,沒有餵母奶的產婦,由於固定沒有消耗500大卡的優勢,因此,在飲食與運動上則必須跟一般減重的婦女一樣努力。

而孫穎潔營養師也針對產婦在飲食技巧上提出建議與分析,希望藉此讓媽咪們能有正確的瘦身飲食觀念。

1注重營養均衡
首先,孫穎潔營養師表示,三餐營養攝取重點仍要均衡為主,盡可能讓每一餐包含五穀類、奶、蛋豆魚肉類、水果類、蔬菜類、油脂類等六大類食物。如果這一餐攝取的水果或蔬菜含量較少,則盡可能利用下一餐補回所需營養。

2調整進食順序
水果→清湯→蔬菜→肉類→飯
由於蔬菜及清湯都屬於、體積較大但熱量較低的食物,容易使胃有飽足感,因此,建議先喝清湯、再吃蔬菜。不過,孫營養師提醒:「盡可能不要選擇勾芡的濃湯,選擇清湯,因濃湯的熱量較高。」如果想增加飽足感,則多攝取含纖維的食物,不妨將白飯換成糙米飯或五穀飯;麵也可以換成蕎麥麵。

喝完清湯、食用完青菜類食物,再吃含蛋白質的蛋、豆、魚肉類,最後的順序才是飯跟麵。尤其懷孕時胎兒生長所需營養與坐月子傷口的恢復期間,攝取足夠蛋白質很重要。因此,蛋白質的進食順序要放在飯跟麵的前面,但要擺在蔬菜的後面。另外、國人習慣飯後吃水果,孫營養師表示:「若想減重,可以把吃水果的習慣改到飯前先吃水果再喝清湯會比較好。」因水果的纖維高,會吸收水分產生飽足感;不過水果的甜度比較高,熱量也會比蔬菜高,要注意攝取的份量。

3以不含糖的中藥茶品取代甜品
坐月子期間由於需要哺餵母乳,因此產婦會多喝一些湯湯水水以增加發奶。對此,孫穎潔營養師指出:「盡可能選擇清湯類,或是湯裡的料不要放太多。」她說明,例如可以在餐與餐之間增加點心,像紫米紅豆湯、芋頭山藥湯等。

不過以紫米紅豆湯為例,只放20~30克紅豆即可,湯要多、料要少,同時亦要控制湯的糖份,盡可能無糖。她表示:「最主要是喝湯。」

不含糖的中藥茶類,口味亦變化豐富
除此,也有人會以首烏芝麻糊、黑棗紫米粥、紅豆奶露等來做為甜品,可是就熱量而言,孫營養師認為:「反而以紅棗茶、黑豆茶或牛蒡薑茶、枸杞紅棗茶等茶類來取代甜品,不僅大大降低熱量,口味也不會過於單調。」

不過,也有媽咪會以豆花當點心,豆花是優質蛋白質,可以適當攝取。不過建議媽媽將糖水減半,甚至不加糖食用。

4少麻油、少米酒
在傳統的坐月子餐,像煮麻油雞時可能會倒進半瓶米酒或半碗麻油,然而麻油與米酒的熱量較高,對於產婦的健康是大大的負擔。孫穎潔營養師表示:「正常來說,米酒可能10C.C.~20C.C.即可;而麻油約加5~10克就夠了。」若加入將近半瓶米酒煮麻油雞,不僅熱量高,再者,酒精也可能透過母乳來影響寶寶。所以建議麻油、米酒適量、適度即可,不過若真的不想加水燉煮,也可選用無酒精的米酒水。

5三餐定時定量
一天吃兩餐,反而延緩減重

吃得好,是攝取的食物種類豐富,而不是精緻。

三餐應定時定量,也可採取少量多餐的進食方式,不過,孫營養師提醒:「不建議採取一天吃兩餐的方式來減肥。」她解釋,如果一天只吃兩餐或早餐不吃,不僅降低身體的新陳代謝率、延緩減重效果;甚至造成身體接受到饑餓的訊息,反而在下一餐吃得更多。

原則上,在三餐的飲食分配即是早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少。因為白天的活動量較高,所以早餐與午餐攝取的份量可以多一些;而晚上活動量減少,攝取量也要隨著降低。不過,孫穎潔營養師補充:「所謂吃得好,是指攝取的食物種類豐富,而不是吃得精緻或昂貴。」

6選擇升糖指數低的食物
從減重的觀點而言,喜歡吃麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲料等食物的媽媽要特別注意,由於這類食物的升糖指數高,會造成血糖上升快速,刺激胰島素分泌,將血糖轉變成脂肪的形式儲存在細胞裡,造成肥胖。可是,產後的傷口復原需要多攝取蛋白質而不是澱粉類食物,因此,提醒產婦要控制攝取澱粉類食物。

7多蛋白質、鈣質與鐵質
對於有哺乳的產婦,營養攝取的前提仍是均衡為主,不過,要多攝取含鈣質和鐵質食物,例如多喝牛奶補充鈣質,但選擇低脂或脫脂牛奶或吃些紅肉類,但選擇低脂的瘦肉部位。除此,媽媽在坐月子時容易有便祕情形,則多補充含纖維質食物及多喝水。

另外,如果產婦經濟允許,不妨訂做月子餐。才剛坐完月子的孫營養師認為,現在月子餐的熱量經過計算,強調少油、健康,並符合坐月子的補身子原則,不僅照顧營養、也控制熱量,不失為一個選擇。

8遠離危險食物
現在的社會多半屬於雙薪家庭,很多媽媽在坐完月子後立即恢復上班,經常需要外食來解決三餐,對此,孫穎潔營養師提出《康健雜誌》曾報導的「十大危險小吃」來提醒外食媽咪,像前三大危險小吃即分別為鹽酥雞、蔥油餅、鍋貼等,這都是外食族媽咪容易遇到的食物,應避免選擇。

10大危險小吃
NO.1:鹽酥雞=2大匙油
NO.2:2片蔥油餅=1碗飯+2大匙油
NO.3:10個鍋貼=1.5碗飯+2大匙油
NO.4:肉圓=1碗飯+1大匙油
NO.5:蚵仔麵線=0.9碗飯+1大匙油
NO.6:大腸包小腸=0.8碗飯+2大匙油
NO.7:滷肉飯=1.5碗飯+2大匙油
NO.8:油炸臭豆腐=2大匙油
NO.9:米糕=1.5碗飯+1.5大匙油
NO.10:蚵仔煎=0.9碗飯+1.5大匙油
資料來源:《康健雜誌》

健康減重5原則
媽咪們在產後展開瘦身時,孫營養師指出:「求穩不求快,以免危害健康、甚至造成復胖。」而她也提出下列的產後瘦身原則:

原則:1每星期減少0.5~1公斤
原則上,減少1公斤的脂肪需減少7700卡路里,若以每天減少500卡來計算,約2週即可減少一公斤。孫營養師表示,對於正在哺乳的媽媽而言,如果每天減少1000卡熱量可能會過於劇烈,除非同時配合運動,否則一週減一公斤可能會危害健康,因此減重原則以每週0.5公斤即可。至於沒有哺餵母乳的媽咪,過了坐月子期間,減重方式與一般女生減重方式相同,搭配運動一星期減0.5~1公斤屬於合適範圍內。

原則:2哺乳媽咪不可服用減肥藥
對於尚在哺乳的媽咪,不可以輕易節食瘦身,除了身體未完全復原,而且還擔負哺育任務,若採取節食方式可能影響營養均衡,雙雙影響母子健康。另外,也不宜服用減肥藥,以免影響母奶品質,甚至減肥藥透過母奶影響寶寶。

原則:3適度攝取水分
建議有哺乳的媽媽每天水分攝取應超過2000C.C.,孫營養師解釋:「正常人每天需攝取2000C.C.水分;而哺乳媽咪因為每2~3小時排空乳汁一次,因此可以平均補充水分,一天總攝取量要超過2000C.C.。」

原則:4多補充蛋白質
建議正在坐月子的產婦多補充蛋白質類食物,像牛奶、蛋、肉類等。孫營養師認為:「不一定要食用豬肝、腰子等內臟類食物,因內臟類食物的膽固醇較高,對健康的負荷大。」因此,補充蛋白質時可以選擇油脂含量低的肉類,像白肉、雞肉、魚肉等瘦肉;不要選擇五花肉或三層肉。而在食用雞肉或魚肉時,盡可能採用少油的烹調方式,並記得將皮去掉。

另外,植物性蛋白質,像豆腐、豆乾、豆製品等也是優質蛋白質來源,熱量比動物性蛋白質,像豬肉或牛肉等來得低,因此媽媽也可選擇一、兩份的植物性蛋白質來取代三餐肉類的情況。

原則:5每週運動3次

運動可提高基礎代謝率,讓體內脂肪迅速燃燒。

藝人小S坐完月子即開始展開運動,每天快走或走滑步機超過30分鐘……。適量運動可提高基礎代謝率,讓體內脂肪迅速燃燒,且能維持瘦下來的體型。因此建議想減重的媽咪,運動頻率可以調整兩天1次或每週3次,且每次達半小時以上。

飲食兼顧營養,運動由少變多
在傳統的坐月子,多數產婦吃的補品既油、熱量又高,認為進補一定要加麻油和米酒;可是就營養學的觀點,孫穎潔營養師指出:「原則上,只要鈣質、鐵質、蛋白質等營養成分都均衡攝取,不一定要加麻油或米酒才能補身。」而在進行運動時,運動的次數由少漸多,不要勉強或過累,衡量自己的體力。


孫穎潔
學歷:中山醫學院營養系畢業
經歷:華梵大學營養師
現任:新店天主教耕莘醫院營養師

資料來源:【媽咪寶貝】2012年10月號

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