在出生的第一年,寶寶的睡眠問題是新手父母的首要挑戰。新生兒日夜顛倒的情形很常見,但是隨著寶寶長大,按理說應該可以一覺到天亮。然而,還是有不少寶寶滿5、6個月大以後,常有半夜驚醒或是還要喝夜奶,這些情況都會影響父母和孩子的睡眠品質。

文/吳碧芳 採訪諮詢/高雄樂生婦幼醫院小兒科主治醫師邱溥容 攝影/詹建華‧班尼頓廣告兒童寫真 化妝髮型/班尼頓廣告兒童寫真‧游姿青 演出/媽咪張喬斐&寶寶郭于瑄‧媽咪郭姝儀&陳諺陞‧媽咪黃詩玲&寶寶韋依

小寶貝出生之後,新手父母幾乎就再沒辦法好好睡一覺。也因此,只要跟訓練寶寶好眠有關的育兒書問市,爸媽都會趨之若鶩、躍躍欲試,想設法訓練寶寶一覺到天明。如此一來,爸媽才能擁有較好的睡眠品質。

 

迷思1~訓練寶寶一覺到天亮,越早越好?

滿6周大開始訓練 時機最剛好

俗話說,一眠大一寸,睡眠品質差會影響寶寶的成長發育,高雄樂生婦幼醫院小兒科主治醫師邱溥容表示,小寶寶睡著之後,身體會分泌生長激素,因此,睡得好,寶寶自然長得好,就是這個道理。

然而,在出生後的頭3個月,絕大多數新生寶寶都是日夜顛倒的夜貓子。邱溥容醫師表示,這是因為新生兒身體的日節律性是25小時,而大自然的日節律性卻是24小時,胎兒離開母體之後,身體接收到來自環境中的日光照射,才能慢慢發展出分辨白天黑夜的能力。

這種分辨白天黑夜的能力,在寶寶出生滿6周大到3個月大左右逐漸發展完成,因此,理論上只要生理機制發展成熟,就算父母沒做任何「特訓」,寶寶的生理時鐘自然會將夜晚睡眠的時間逐漸拉長,而白天的睡眠時間則逐漸縮短。反之,若父母想要給寶寶「特訓」,建議應在寶寶滿6周大之後再開始,才是較適當的時機。

睡眠型態不同於成人

該如何讓親子都有良好的睡眠品質?首先,父母得了解在出生的第一年,寶寶的睡眠型態會有什麼樣的變化?邱溥容醫師表示,在出生的前6個月,寶寶的睡眠型態和成人不同,睡睡醒醒的狀況很正常。

新生兒睡眠的總時數很長,一天約有16~20小時都處在睡眠狀態,且日間睡眠時數約等同於夜間睡眠時數,也就是說,新生寶寶白天睡覺的時間和夜間幾乎一樣長,而且平均每1~4小時的睡眠會伴隨1~2小時的醒覺,處在斷斷續續的睡眠狀態中,並非集中在一天當中的某個時段。

隨著成長,寶寶一天所需的睡眠總時數會逐漸減少,且由於受到陽光的刺激,生理時鐘會逐漸調整為夜間睡眠時數漸長、日間睡眠時數漸短的情況。一般來說,3個月大之後,寶寶的睡眠時間會逐漸集中在晚上,到了6個月大,平均一天有13~14小時在睡覺,白天小睡3~4小時,夜間睡眠的時間約10小時;直到滿4足歲之後,大部分孩子都可以不需要「睡午覺」。

 

迷思2~寶寶半夜要喝奶,才能長得好?

超過半數寶寶 嚴重睡眠不足

邱溥容醫師指出:「根據學理上統計,滿9個月大之後,有70%以上寶寶可以睡過夜;但是臨床上,卻只有50%寶寶在滿周歲之後才能達到睡過夜的目標。」這項數據意味著有超過一半的寶寶從出生的第一年,就已經處在嚴重睡眠不足的狀態。「睡眠習慣差、餵食習慣不良,是造成現代寶寶睡眠不足的兩大幫兇。」

喝夜奶會導致睡眠中斷

邱溥容醫師在門診中就曾碰過2歲幼兒一晚起床喝夜奶好幾次的個案,這種不規律的作息,不只讓父母和孩子都沒辦法好好睡覺,也打亂了孩子的睡眠節奏,影響成長發育。

「父母擔心孩子沒吃飽,認為小嬰兒半夜要喝奶是正常現象。其實,寶寶6個月大以後應該可以睡過夜,只要白天進食的量足夠,寶寶根本不需要喝夜奶。寶寶不會讓自己餓著,晚上沒吃到的部分,自然會在白天補足。喝夜奶反而會導致睡眠中斷,影響生長激素分泌。」

不戒夜奶恐影響生長激素分泌

生長激素在寶寶進入深沉熟睡期之後開始分泌,而且是一口氣大量地分泌,但是過了凌晨3點之後就不會再分泌。如果寶寶太晚睡、睡著之後沒多久又起床喝夜奶,都會讓寶寶無法進入深沉熟睡期,自然會影響生長激素的分泌。所以,為了讓寶寶健康成長,父母必須有幫寶寶戒夜奶的「決心」。戒了夜奶,寶寶和父母才能好好睡覺。

避免養成邊吃邊睡的習慣

該如何成功幫寶寶戒夜奶?首先,父母必須有正確認知,寶寶滿6個月大以後真的不需要喝夜奶。從新生兒時期開始,父母就得堅持固定晚上讓寶寶上床的時間點,並且應該在上床前的半小時將睡前最後一餐ㄋㄟㄋㄟ喝完,最重要的是,別讓寶寶養成邊吃邊睡的習慣,這是為了避免寶寶將喝奶和睡覺產生錯誤連結,以為睡覺前一定要喝奶。

「例如晚上9點要讓寶寶上床,那麼,最後一頓ㄋㄟㄋㄟ就應該在8點半以前喝完,喝完之後再講故事、聽輕柔的音樂,將房間的燈光調暗,最好連小夜燈都關掉,讓寶寶上床準備入睡。」邱溥容醫師舉例說明。

親餵或瓶餵的戒夜奶技巧

但如果寶寶已經習慣半夜要喝奶,該怎麼做才能戒掉夜奶?由於親餵母乳時,寶寶很容易將媽媽的乳房當做安撫奶嘴,邱溥容醫師建議媽媽可以這麼做:半夜哺乳時應慢慢縮短寶寶吸吮乳房的時間。媽媽可以用計時器,精準計算寶寶實際喝奶的時間,每天減少一分鐘,當寶寶含著乳房的時間低於3分鐘就睡著,那就表示不需要再餵,避免讓寶寶繼續含著媽媽的乳房睡覺。

用奶瓶的寶寶,半夜那一頓ㄋㄟㄋㄟ應該沖泡得稀一些,避免太濃稠。「常見新手父母擔心寶寶沒吃飽又起來要奶喝,半夜那頓ㄋㄟㄋㄟ會特別添加米精或麥精,這樣反而讓寶寶晚上吃得太飽,白天不餓就不想吃,晚上又吵著要,形成惡性循環。所以,ㄋㄟㄋㄟ應該要沖得稀水一些,慢慢減量,每隔一兩天減少20c.c.,若沖泡的量少於60c.c.就可以完全不必再餵奶。」

當寶寶吸吮的時間低於3分鐘,或是半夜喝的量少於60c.c.,寶寶若哭了或睡得不安穩,父母可以輕拍寶寶安撫,但不需要再給他喝奶。

 

認識生長激素

只在寶寶進入熟睡期的前1~2小時分泌,且是大量分泌,但在凌晨3點過後就不再分泌。如果寶寶太晚睡、半夜喝奶導致睡眠中斷,會影響生長激素分泌。生長激素除了會影響寶寶的生長和發育之外,同時也具有使細胞再生、活化、修補受損組織的功能,能提高人體免疫力、抑制肥胖、穩定情緒。

睡眠品質好的幼童,在滿5歲時能成功畫出三角形(用線將點連起來變成平面圖形),但是,在日本一項有關幼童睡眠的研究發現,被診斷為睡眠不足的案例,有高達44%無法畫出三角形。由此可見,睡眠不足確實會影響孩子的成長發育和認知學習。

 

迷思3~早產寶寶較容易受驚嚇,所以睡不好?

早產寶寶的睡眠周期不同於足月兒

人類的睡眠周期可概分為快速動眼期(REM)以及非快速動眼期(NREM),當我們睡著之後,這兩種睡眠模式會交替出現。

邱溥容醫師表示,快速動眼期俗稱做夢期,是大腦啟動自動學習的一種睡眠模式。科學家已發現胎兒能藉由夢境來刺激腦神經發展,以便將來能適應更複雜的現實生活。對寶寶來說,亦是訓練大腦成長的重要過程,可幫助強化記憶,建構神經迴路,幫助大腦適應環境和學習。

做夢的時間會隨著年齡縮短

然而,當寶寶處在這個睡眠模式,特別容易驚醒,這時候,父母可以輕拍寶寶讓他再次入睡,但不要把寶寶抱起來安撫,以避免擾亂了寶寶的睡眠節奏。在早產寶寶的睡眠模式中,快速動眼期占了80%,足月兒占了50%,這也是為何早產兒較容易驚醒的原因。不過,隨著年紀增長,做夢的比例會逐漸下降,滿3歲幼兒的快速動眼期睡眠約只佔1/3;成人則不到1/4。

非快速動眼期又稱為安睡期,共可分為四個階段:前兩個階段為淺睡期,後兩個階段為熟睡期。這種睡眠模式能讓大腦休息並讓身體各部位進行修復工作,當寶寶進入到深沉熟睡狀態,生長激素就開始分泌,在後半夜過了熟睡期,寶寶就越容易醒來。

6個月大後睡眠周期和成人相同

不過,新生兒在滿3個月大前,並沒有所謂的熟睡期,睡眠周期多處在淺睡狀態,但是,3個月大以後往往一睡著就進入熟睡狀態,怎麼叫都叫不醒。到了6個月大,其睡眠周期就跟成人一樣,因此,這個階段是幫助寶寶建立良好睡眠習慣的黃金關鍵期。

邱溥容醫師表示,雖然大腦的成熟度和先天氣質對寶寶睡眠也有影響,但至少在6個月大以後,寶寶的安睡期和大人相同,這時候父母只要堅持規律作息,讓寶寶在固定的時間上床,並且戒除寶寶喝夜奶的習慣,父母和寶寶都能擁有較好的睡眠品質。

 

迷思4~為什麼寶寶會在半夜驚醒?需要收驚嗎?

求生本能使人能在睡夢中醒來

父母都期待寶寶能夠一覺到天亮,然而,這其實是個錯誤的期待。邱溥容醫師表示,因為求生的本能使然,不論是成人或嬰幼兒,並沒有人能夠真正一覺到天亮。在遠古時代,居住地不安全,睡太熟其實很危險,人體因而發展出睡睡醒醒的睡眠模式,當我們處在快速動眼期(做夢期)會容易醒過來,這時候可以幫助自我檢查,但由於大腦並非完全清醒的狀態,只要確認自己安全,自然又能繼續睡著。

準備適當的安撫小物

對寶寶來說亦是如此,所以,當父母發現寶寶在半夢半醒狀態,只要輕輕安撫或將寶寶的安撫小物放到他手裡,讓他感到安全,他就能繼續入睡。換個角度思考,父母可以在寶寶小時候就提供他適當的安撫小物,讓他可以輕易掌握,最重要的是便於攜帶,(但要避免讓寶寶將媽媽的乳房當做安撫奶嘴。)如此一來,即使寶寶處在一個陌生環境,在半夜驚醒之後,父母也比較容易安撫。

有些寶寶特別容易驚醒,甚至會大哭,長輩建議帶寶寶收驚,但是,收驚就能改善寶寶的睡眠品質嗎?邱溥容醫師表示,個人並不排斥民俗療法,但民俗療法的目的和用意是讓父母安心,更重要的還是得找出原因,幫助孩子好好入睡。

她不建議父母和寶寶同床共眠,應該要讓寶寶學習自己入睡。最重要的是,營造讓寶寶安心、無光的睡眠環境,「人類的視網膜是非常敏感的,一點點光線都會讓大腦無法產生褪黑激素,缺乏褪黑激素,人類就無法自然入睡,因此,寶寶睡眠的環境應該要避免有任何光源,父母也要避免在臥房裡擺設及使用電子科技產品,包括電視、電腦和手機,這些行為會干擾睡眠,因為亮光會刺激眼睛傳到大腦的電波,使得大腦胡思亂想,沒辦法好好睡覺。」

 

迷思5~寶寶白天玩得太瘋,晚上會睡不好?

睡前應進行靜態活動

寶寶就寢前的2~3小時,不建議做任何會活化腦部和自律神經的活動。因為劇烈或刺激的活動會啟動人體的交感神經作用,交感神經不受大腦支配,但能讓大腦做出「打」(攻擊)或「跑」(逃離)的本能反應,當交感神經興奮時,人的瞳孔會自然放大,反應變敏銳,身體體溫上升,呼吸變快。

靜態活動則能啟動副交感神經,提供大腦應放鬆、要準備休息的訊息,也會啟動人體的消化系統功能,讓寶寶在睡眠時,身體各部位能進行修復。因此,白天玩得太瘋,寶寶晚上確實比較不好睡。

為了讓父母跟寶寶都能睡好覺,邱溥容醫師建議新手父母做表格,藉以了解孩子的睡眠分布情形,幫助自己和孩子建立規律作息。「做表格可以幫助父母觀察孩子是貪睡寶寶,還是少睡寶寶。建立規律性,孩子會比較好照護,如果孩子不舒服,父母會很容易察覺。」

從新生兒時期開始,父母可以做24小時計畫表,觀察寶寶一週的作息,了解睡眠習慣。若一天中的睡眠時間很分散,更需要父母用心,讓寶寶的睡眠時間能集中。若3個月大之後,寶寶還沒有規律的睡眠習慣,父母應按照睡眠計畫,規定晚上上床時間,避免讓寶寶白天睡太久,尤其是若已接近傍晚,不宜讓寶寶睡超過2小時,以免晚上睡不著,因為寶寶一天睡眠的總時數是固定的(請參考0~1歲寶寶睡眠型態一覽表)。

她舉例說,有些寶寶早上5、6點起床,父母就給寶寶喝奶,然後再讓寶寶睡回籠覺,這種做法不僅會擾亂寶寶的睡眠,也會讓寶寶產生錯誤的連結,以為自己在這段時間應該要喝奶才能繼續入睡。父母應嘗試將這一餐儘量拖到早上8點之後,讓寶寶能跟著父母的作息,吃完早餐開始一天的活動,而不是繼續睡覺。

 

建立良好睡眠習慣5要點

1. 為寶寶建立睡眠時間表,了解一天睡眠時間的分布,再進行調整計畫。

2. 人類自然入睡需要褪黑激素作用,在無光環境中身體才會開始分泌褪黑激素,因此,臥房應維持無光的環境,避免在臥房擺設及使用各類電子產品。

3. 褪黑激素是從白天的血清素轉換過來,而血清素是從食物中的色胺酸轉換過來的,父母可讓大寶寶多吃富含蛋白質的食物(蛋、豆、魚、肉類)、堅果類(芝麻、葵花子)等,小寶寶則需靠媽媽多吃或直接由配方奶獲得。此外,白天多曬太陽、進行各種活動,都能幫助血清素分泌。而且身體感光之後,日節律性和自然界才會一致。

4. 0~3歲寶寶仍需要午睡才能維持體力,但午睡時間應固定且不宜過長,睡醒之後應進行一些活動來消耗寶寶的體力,也能讓寶寶晚上睡得較好。

5. 最後一頓ㄋㄟㄋㄟ的餵食時間點和上床時間點要固定,兩件事必須間隔至少30分鐘,別讓寶寶習慣邊吃邊睡。

原文刊載於2013年1月號《媽媽寶寶雜誌》

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